Core trénink je základ všeho

0

Core trénink zvyšuje efektivitu práce svalů, protože při správném provádění cviků posilujete svaly hlubokého stabilizačního systému. Mít vypracovanou tuto skupinu svalů je základ pro všechny sporty. Naučte se s námi pár cviků.

Určitě jste pojem core už slyšeli. V tomto článku poukáži na to, jak zvýšit efektivitu práce svalů a proč jsou svaly středu těla tak důležité. Jestliže s core tréninkem nemáte zkušenosti, určitě se obraťte na vyškoleného trenéra, který vám poradí.

Co je to core?
Core = střed, jádro
Core je skupina svalů, kterou nazýváme také hluboký stabilizační systém. Na těchto svalech závisí váš každodenní pohyb a postoj, jelikož ovlivňují držení těla. Silný „střed“ je navíc dobrá prevence proti zranění.

Svaly patřící do skupiny core

  • svaly břišní (přímý, příčný, zevní, vnitřní),
  • bránice,
  • svaly pánevního dna,
  • ohybače kyčlí,
  • vzpřimovač trupu,
  • sval rozeklaný,
  • čtyřhranný sval bederní,
  • svaly hýžďové (malý, střední, velký).

Pomůcky pro core cvičení

Pokud zvládáte správnou techniku cviků s vlastním tělem, můžete obtížnost cvičení ztížit nejrůznějšími pomůckami.

Pomůcky pro nácvik stability: balanční čočky, BOSU, balanční deska, gymnastický velký míč, závěsný systém.

Pomůcky pro zvýšení zátěže: kettlebell (železná koule s madlem), medicinbal nebo činky.

S těmito pomůckami lze pohodlně cvičit doma v obýváku. Už se nebudete muset sami sobě vymlouvat, že nemáte čas nebo že se vám nechce chodit do tělocvičny. Prohlédněte si ceny v e-shopu.

Core trénink – cviky

Plank

Core cvičení Plank

Plank je jeden z nejvíce účinných cviků na břicho.

Izometrický cvik prkno známý taky jako „plank“ je asi nejznámějším cvikem pro core trénink, proto ho nemohu opomenout.

Přejděte do kleku, ruce opřete o předloktí před sebe, lokty jsou pod rameny. Natáhněte nohy dozadu tak, aby celé tělo bylo v rovině. Pánev mějte v neutrálním postavení, neprohýbejte se v bedrech. Po celou dobu cvičení dýchejte volně a plynule. Po výdrži se vraťte do původní pozice.

Varianta č.2: Vzpor s nataženýma rukama.
Varianta č.3: V druhé fázi cviku nadzvedávejte střídavě nohy od podložky.

Boční plank

Core cvičení Boční plank

Boční plank se zaměřuje zase na jinou skupinu břišních svalů.

Položte se na bok, opřete se o spodní předloktí tak, aby loket byl pod ramenem. Vrchní ruku položte podél těla, nohy jsou natažené. Zatlačte rukou do země a zvedněte se do boční pozice prkna, celé tělo je v rovině, ramena stáhněte od uší. Po výdrži se vraťte zpět, vyměňte stranu.

Varianta č.2 : Boční pozice prkna, kdy je ruka opřená o BOSU.

Horolezec

Core cvičení horolezec

I když se tento cvik může jevit směšně, tak je mimořádně učinný.

Dynamický cvik horolezec patří už mezi obtížnější. Pokud jste začátečníci, volte menší počet opakování a soustřeďte se především na správnou techniku cvičení.

Přejděte do pozice prkna na rukou, střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Pohyb je plynulý, dýchání pravidelné.

Ruský vrut s míčkem

Core cvičení ruský vrut

Obtížný a zároveň extrémně učinný cvik na břicho.

Tento rotační cvik zvyšuje flexibilitu páteře, posiluje celý hluboký stabilizační systém. Jelikož se jedná o rotaci páteře, dbejte na správnou polohu zad.

Sedněte si na podložku, pokrčte kolena, chodidla jsou na zemi. Chytněte do rukou míček (lze použít i medicinbal) a horní část těla vytočte na jednu stranu, spodní část trupu se téměř nerotuje! Proveďte krátkou výdrž a vraťte se zpět na střed, opakujte na opačnou stranu, pohyb vychází ze středu těla. Krk a ramena jsou uvolněné.

Podobné cviky v dalším článku cviky na doma.

Sport

Jak už bylo uvedeno výše, core představuje váš střed, základ pro váš pohyb. Cíleným cvičením středu těla se zvýší efektivita pohybu i rychlost a síla. U většiny sportů probíhá pohyb kombinací všech rovin, proto cvičte komplexně.

Například při běhu silné jádro a správné držení těla eliminuje nežádoucí pohyby, jako je boční vychylování trupu z jedné strany na druhou. Tyto pohyby snižují dynamiku pohybu a představují pro tělo určitou zátěž.

Každodenní činnosti

Správné držení těla je důležité i mimo cvičení a sport, ať už sedíte v práci nebo pracujete na zahradě. Cvičení nebude mít velký efekt, jestliže sedíte shrbení 8 hodin za stolem. Zamyslete se, jakou polohu zaujímáte při každodenních činnostech. Základem jsou rovná záda a správná poloha pánve. Zařaďte do svého denního režimu pár jednoduchých cviků, které pomohou připomenout správné postavení.

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

Napsat komentář

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!