Cviky na bolavá záda

5

Proč vás bolí záda? Myslíte si, že když cítíte bolest, tak si stačí vzít prášek? Bolest chrání tělo, signalizuje, že něco není v pořádku. Poslouchejte své tělo a jeho volání o pomoc. Zamyslete se nad pravou příčinou, ne nad projevem.

Co můžete ve svém životě změnit? Buďte k sobě upřímní a bolest neberte jako něco „zlého“, ale jako příležitost přehodnotit své životní priority a chování. Možná postrádáte oporu, tíží vás mnoho práce, chtěli byste se před vším schovat…

Bonus: Stáhněte si další 2 cviky na bolavá záda, které jsou jedny z nejlepších vůbec. Stačí cvičit 10 minut denně a brzy poznáte rozdíl.

Psychika ovlivňuje tělo více, než si myslíte. Pokud k psychickému napětí připojíte nedostatek správného pohybu, musí se to dříve či později projevit. Nejprve třeba nespavostí a poté bolestí.

Znáte vývojovou kineziologii? Podívejte se na několik cviků, které vám také movou pomoci.

Stručně o páteři

Páteř je opora těla, která nás drží ve vzpřímené poloze. Při pohledu ze strany tvoří křivku „S“.

Páteř se skládá ze 4 hlavních částí:

  • Krční páteř
  • Hrudní páteř
  • Bederní páteř
  • Křížová kost, kostrč

Zde přikládám pár cviků nejen na bolavá záda, ale každý člověk je jiný a potřebuje individuální přístup. Proto se nechte inspirovat a poraďte se také se svým lékařem/trenérem.

Správný stoj

správný postojsprávný postoj 2

Tento cvik můžete praktikovat téměř kdekoliv. Chodidla mějte na šířku boků, rozložte váhu na celá chodidla. Vysuňte hýždě, tím „vysadíte“ pánev. Poté pánev mírně podsaďte a vnímejte rozdíl především v bederní části zad. Pánev je v neutrální poloze. Temeno hlavy vytahujte vzhůru, ramena tlačte dolů od uší.

Hyperlordóza = nadměrné prohnutí bederní páteře

Most

bolavá záda - mostMost

Lehněte si na podložku a obě nohy pokrčte vedle sebe. Ruce jsou podél těla, ramena stažená od uší a páteř protáhněte do dálky. S výdechem zvedněte pánev a snažte se, aby tělo od ramen až ke kolenům bylo v jedné přímce. Vydržte alespoň 5 sekund a poté povolte hýždě a obratel po obratli položte tělo zpět. Tímto cvikem posílíte hýžďové svaly, které chrání bedra proti prohýbání.

Stabilizace – střídavé zvedání

8Stabilizace – střídavé zvedání 2

Zaujměte pozici na všech čtyřech. Zápěstí mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. Pánev je v neutrální poloze a hlava v prodloužení. Střídavě zvedejte protilehlou ruku a nohu do vodorovné polohy. Ve vodorovné poloze vydržte alespoň 5 sekund.

Balancování – overball

Balancování - overball

Na overball položte dlaně, které jsou pod rameny. Zaujměte polohu viz. obrázek. Dlaně do míčku opírejte celou plochou. Hlídejte si rovná záda a pánev v neutrální pozici. Vydržte v pozici 20 sekund a povolte. Zpevňujete střed těla a trénujete rovnováhu.

Protažení páteře

Protažení páteřeProtažení páteře 2

Přejděte do sedu na patách a v předklonu protáhněte paže. Ramena ale táhněte od uší. V této pozici prodýchejte především bederní část. Zároveň protahujete prsní svaly, dochází k napřímení hrudní páteře a zlepšuje se pohyblivost lopatek. V poloze setrvejte na 30 dechů.

Rotace

Rotace zadRotace zad 2

Sedněte si na podložku, záda držte rovná. Pokrčte pravou nohu a překřižte přes ni levou nohu. Levou ruku opřete o pravé stehno. Vytáhněte páteř vzhůru a s výdechem se otočte doprava. Páteř musí být pořád v jedné rovině! V poloze vydržte 10 sekund a vraťte se zpět. Cvik opakujte i na druhou stranu.

Jak dál na bolavá záda?

Cvičení je relaxace a zaměření se na své já, proto vypněte mobil a PC. Nenechte se ničím vyrušit a pozorujte svůj dech, svaly, napětí, uvolnění… Cvičte pravidelně a v rozumných dávkách a vaše tělo se vám odmění.

Pouhé cvičení ale nestačí. Musíte vnést základní vzory správného držení těla do každodenních činností. Při sezení, stání, zvedání břemen … Využijte každou možnost k pohybu, třeba se protáhnout v odpolední pauze, projít se do obchodu, dělat si přestávky při sezení u počítače. Dobrým základem pro zdravá záda je také správná matrace a polštář.

Nakonec přidejte veselou mysl a úsměv. Nedělejte si starosti s tím, že necvičíte dokonale, ale mějte se rádi takový, jací jste. Časem se dá vše zlepšovat, ale musíte chtít.

Klikněte zde a stáhněte si další 2 cviky, které vašim zádům zaručeně uleví. Navíc si cviky můžete vytisknout a vzít si je sebou třeba do tělocvičny.
Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

5 komentářů

  1. Alena Teofil on

    Tyto cviky jsou určitě fajn, pokud již problémy máte, ale jediná cesta ke zbavení se bolesti na vždy je dostatek přirozeného pohybu. Pokud budete pouze sedět za počítačem a potom zase u televize, knížky nebo čehokoli jiného. Vaše svaly ochabnou a dříve nebo později se bolesti zad dočkáte. A to nemluvím o migrénách a dalších důsledcích s tím spojených.
    Takže choďte, běhejte, plavte… každý to, co je pro jeho kondici přiněřené, Ale pravidelně alespoň 3x v týdnu:-)

    • Karel Borkovec on

      S tím mohu jen souhlasit. Když jsem se naprosto přestal hýbat, tak mě záda začli bolet. Stačilo zase začít sportovat a 1x týdně si dát pár cviků na záda. Od té doby nevím co to bolest zad je.

  2. Pingback: Cviky na bolavá záda | Hubneme-cvičením.cz

Napsat komentář

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

Warning: include(/template.php): failed to open stream: No such file or directory in /www/hosting/superzivotnistyl.cz/www/wp-content/plugins/arscode-ninja-popups/arscode-ninja-popups.php on line 2456

Warning: include(): Failed opening '/template.php' for inclusion (include_path='.:/usr/share/php:/usr/share/pear') in /www/hosting/superzivotnistyl.cz/www/wp-content/plugins/arscode-ninja-popups/arscode-ninja-popups.php on line 2456

Warning: include(/template.php): failed to open stream: No such file or directory in /www/hosting/superzivotnistyl.cz/www/wp-content/plugins/arscode-ninja-popups/arscode-ninja-popups.php on line 2456

Warning: include(): Failed opening '/template.php' for inclusion (include_path='.:/usr/share/php:/usr/share/pear') in /www/hosting/superzivotnistyl.cz/www/wp-content/plugins/arscode-ninja-popups/arscode-ninja-popups.php on line 2456

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!