Jak nejlépe cvičit a zhubnout? Začněte ještě dnes!

0

Chcete cvičit a zhubnout co nejvíce tuku? Abyste toho dosáhli, tak musíte dodržet pár základních pravidel. Řiďte se našimi radami a po prvních 14 dnech cvičení uvidíte výsledky. Vaše postava se začne formovat a když začnete ještě dnes, tak budete do léta hvězda na pláži! Čtěte dál, jak na to.

Kardio cvičení je správná cesta

Intenzita cvičení je při hubnutí důležitá. Při vysokých intenzitách potřebuje tělo energii rychle a bere si jí z cukrů, protože je to pro něj nejsnažší. Abyste tělo donutili spalovat tuky, tak se během cvičení musíte pohybovat mezi 60 – 70 % vašeho tepového maxima (v tzv. aerobním pásmu). V tomto rozmezí začne tělo přeměňovat tukové zásoby na potřebnou energii.

Často se uvádí, že byste měli být v aerobním pásmu více než 30 minut, abyste začli pálit tuky. Já doporučuji cvičit kardio vždy alespoň 1 hodinu bez přestávky v kuse. Abyste si byli jistí tím, že se pohybujete ve správném tepovém pásmu, tak je dobré, abyste si pořídili sporttester s hrudním pásem, který vám bude měřit tep. Pokud si tohoto pomocníka pořizovat nechcete, tak aerobní pásmo lze odhadnout pomocí tzv. „řečového testu“ tak, že byste vždy měli být schopní říct souvisle dlouhou větu. Zkrátka neměli byste být hodně zadýchaní.

Jaký pohyb je vhodný jako kardio?

  • chůze (běžící pás, svižnější procházky v přírodě),
  • běh (pro začátečníky není úplně vhodný),
  • rotoped,
  • orbitrek,
  • nordic walking (chůze s holemi),
  • plavání.

Výpočet aerobní tepové frekvence pro ženy

1. Nejprve vypočteme maximální tepovou frekvenci: 206 – (0,88 * věk) = Maximální tepová frekvence (MaxTF)
2. Změřte si klidovou tepovou frekvenci, nejlépe ráno hned po probuzení si změřte tep.
3. Aerobní tepovou frekvenci vypočtěte podle vzorce: MaxTF – klidováTF * 0,6 + klidováTF

Příklad – žena 35 let, klidová tepová frekvence 65:

1. 206 – (0,88 * 35) = 206 – 30,8 = 175,2. Maximální tepová frekvence je 175,2.
2. Ráno hned po probuzení si naměřila tep 65. Klidová tepová frekvence je 65.
3. (175,2 – 65) * 0,6 + 70 = 110,2 * 0,6 + 70 = 136,12

Vzorců pro výpočet aerobní tepové frekvence existuje více a rozdíly mohou být i o 15 – 20 tepů za minutu. Vždy si zkuste „řečový test“, ať máte jistotu.

Nedejte tělu šanci stagnovat

Tím, že budete cvičit pravidelně, tak si vaše tělo začne na zátěž zvykat. Vy na to musíte samozřejmě reagovat také a zátěž si zvýšit. Podle vaší kondice budete muset zátěž navýšit třeba až za 1 nebo 2 měsíce. Kdy si přidat zjistíte snadno sami. Jakmile začnete cvičení zvládat celkem v pohodě, tak si trošku přidejte (např. zvyšte tepovou frekvenci o 5 tepů).

Využijte moderní přístroje v posilovnách

Některé přístroje v moderních posilovnách se sportestery dokonce počítají a automaticky se spojí s vaším hrudním pásem. Výhodou pak je, že si na přístroji nastavíte požadovanou tepovou frekvenci, kterou chcete udržovat a o víc se už nemusíte starat. Já tuto funkci využívám každý týden. Na běžícím páse si nastavím požadovanou tepovou frekvenci, pás se spojí s mým hrudním pásem a automaticky se na běžícím páse nastavuje sklon podle aktuální tepové frekvence. Zeptejte se obsluhy v posilovně, zda to jejich přístroje také umí.

Plavání s dětmi

Chodit plavat můžete i dětmi, které to bude určitě bavit.

Posilování nevynechávejte

Bojíte se, že když začnete cvičit s činkami, tak vám narostou svaly a bude z vás kulturistka? Tento mýtus slýchávám od žen velmi často. Vůbec se toho nemusíte obávat. Svaly vám v žádném případě rychle nenarostou. Kdyby to bylo tak jednoduché, tak na ulici potkáváte samé kulturistky.

Posilovat a cvičit s činkami byste měla ze 2 hlavních důvodů:

1. Zpevnění postavy

Samotné kardio cvičení vám celou postavu nezpevní. Při kardiu jde primárně o odbourávání tuku.

2. Zvýšení bazálního metabolismu

Posilováním zvýšíte množství svalové hmoty v těle (také se říká aktivní hmoty) a tím se bude zvyšovat váš bazální metabolismus. To znamená, že vaše tělo bude spalovat více energie, i když zrovna nebudete nic dělat. To je přece fajn hubnout i když zrovna nic neděláte, ne?

Jak často mám cvičit?

Pokud chcete zhubnout, tak choďte cvičit minimálně 4x týdně. Smiřte se s tím, že cvičení a strava je základ pro úspěšné hubnutí. Pokud jedno z toho vynecháte, tak nikdy nedosáhnete 100 % výsledku, kterým by měla být změna životního stylu.

Nejlépe uděláte, když budete kombinovat kardio cvičení, posilování i dynamické sporty (squash, badminton, spinning, aerobik, zumba nebo heat). Kardio a posilování je však nezbytným základem. To byste při hubnutí neměla nikdy vynechávat. Zátěží s vysokou intenzitou (dynamické sporty) zase budete pracovat na fyzička a vytrvalosti. A teď pozor, nejdete jen o to, že budete běhat rychleji. Ale nejdůležitější je, že vás to posílí i psychicky. Lépe budete zvládat stresové situace a v běžném životě to stihnete víc a hlavně budete v pohodě. To za to přeci stojí, nebo ne?

Cvičení s trenérem

Nebojte se požádat o pomoc zkušeného trenéra.

Necvičte sami

Všichni známe to, jak jsme na začátku motivovaní a všechno chceme nejlépe hned. První týden nás cvičení baví, chodíme sami a nevidíme v tom žádný problém. Ale druhý nebo třetí týden nadšení opadává a my máme chuť se na to vykašlat a zase se vrátit ke starým zajetým kolejím.

Když si najdete na cvičení parťáka (někdo z rodiny, kolegyně z práce, kamarádka), tak budete mít větší motivaci. Neřeknete si tak snadno: „Dnes cvičit nejdu, když jednou vynechám, tak se přece nic neděje.“. Když vás tohle napadne, tak na to hned zapomenete, protože víte, že jste s někým domluveni, takže prostě jít musíte.

Navíc mezi vámi bude fungovat vzájemná zdravá motivace. Uvidíte, že váš parťák se snaží o něco víc než vy nebo má o něco lepší výsledky. Samozřejmě se nebudete chtít nechat zahanbit a začnete se snažit ještě o něco víc. Ve výsledku to prospěje vám oběma.

Trenér vám na začátku vše vysvětlí

Ať už začínáte cvičit nebo jste nastoupila do nové práce, tak je to vždy velmi obtížné. Zejména v případě, kdy o tom nevíte vůbec nic. Nebojte se v posilovně zeptat o radu. Úplně nejlépe uděláte, když si na prvních pár hodin zaplatíte trenéra. Zeptejte se v posilovně, oni vám někoho doporučí.

Trenér vám vše vysvětlí a hlavně vás naučí cvičit správně, protože technika je důležitá, abyste si hned na začátku nezpůsobila nějaké zranění. Fitness trenér se určitě vyzná i ve stravě, během cvičení se ho ptejte na vše, co vás zajímá. Určitě vám poradí nebo vám doporučí dalšího odborníka, který vám pomůže s vaší situací.

Jezte pravidelně, bez toho to nepůjde

Cvičení je důležité nejen kvůli hubnutí, ale bez pravidelné a pestré stravy se neobejdete. Dávejte si pozor na to, co jíte, ale zároveň jezte dostatečně. Pokud tělu nebudete dávat dostatek živin, tak se tuku zbavovat nebude. Více o správném jídle si přečtěte v tomto článku.

Už víte, jak na to, tak začněte ještě dnes. Neříkejte si příští týden, příští měsíc začínám. Pokud opravdu chcete, tak začněte hned. Vyfoťte se doma ve spodním prádle, začněte pravidelně cvičit, správně jíst a za měsíc se vyfoťte úplně stejně. Fotky po měsíci porovnejte a uvidíte, jak budete překvapená! Jestliže si s něčím nevíte rady, tak mi napište, rád vám poradím. Držím vám palce!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

Napsat komentář

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!