Luštěniny nejsou jen čočka a hrách

0

Pokud se snažíte jíst zdravě a vyváženě, určitě by ve vašem jídelníčku neměly chybět luštěniny, jsou plné vitamínů a minerálních látek. Osobně si myslím, že konzumace luštěnin poslední dobou stoupla, možná díky větší propagaci zdravé výživy. Ať už je důvod jakýkoliv, nic se nesmí přehánět. V tomto článku se dozvíte, co luštěniny obsahují, proč jsou tak zdravé, ale také „nevýhody“ při jejich přípravě a konzumaci.

Co luštěniny obsahují?

Skoro všechny druhy mají podobné složení. Obsahují bílkoviny, sacharidy, vlákninu. Luštěniny mají nízký obsah tuku (výjimkou je sója). Jsou zdrojem vitamínů (především vitamínu B, E a kyseliny listové) a minerálních látek (vápníku, železa, fosforu, draslíku, hořčíku, zinku).

Konzumaci luštěnin by měli omezit lidé, kteří trpí dnou, protože luštěniny obsahují látky zvané puriny. Při oslabení žlučníku a slinivky platí totéž!

Druhy luštěnin

Fazole

  • červené, bílé, pinto, adzuki, mungo

Klasické fazole mají původ v Americe, adzuki a mungo pochází z Asie. Všimněte si jejich ledvinového tvaru, tento tvar nemají náhodou, při jejich konzumaci posílíte právě ledviny. Obsahují antioxidanty a kyselinu listovou. Snižují hladinu „špatného“ cholesterolu. Známý pokrm obsahující fazole je zajisté texaský Chili con carne.

Pinto fazole

Pinto fazole

Čočka

  • červená, zelená, hnědá, černá

Kolébkou čočky je Střední Asie, ale známá byla i v Egyptě. Má vysoký obsah vlákniny, proto působí příznivě proti rakovině tlustého střeva. Lze ji použít do mnoha receptů, hodí se do polévek, karbanátků, ale i jako příloha či pyré. Červená čočka je lépe stravitelná než ostatní druhy, protože je zbavena slupky.

Červená čočka

Červená čočka

Hrách

  • zelený, žlutý

Pochází ze Západní Asie, do Evropy se dostal přes Itálii. V dřívějších dobách, kdy maso bylo vzácností, lidé z chudších vrstev jedli hrách, proto je výborný pro vegetariány jako zdroj bílkovin. Navíc hodně zasytí a posílí vaše nervy.

Cizrna

Historie cizrny neboli římského hrachu, se začala psát zhruba před více než 7 000 lety (Asie). Je bohatá na železo (3x více než maso). Obsahuje vitamín E, který posílí obranyschopnost a vaše nehty a vlasy budou pevné a zdravé. Cizrna má jemně oříškovou chuť, připravíte z ní pokrmy jako hummus či falafel. Nejrůznější pomazánky a karbanátky z cizrny jsou také výborné.

Cizrna

Cizrna

Sója

Významnou luštěninou je zajisté sója, původem z Východní Asie, do Evropy se sójové boby dostaly počátkem 18. století. Na dnešním trhu lze sehnat nepřeberné množství výrobků vyrobených ze sóji (tofu, tempeh, sojanéza, sójové mléko).

Příprava luštěnin

Před samostatným vařením luštěniny namáčíme. Doba namáčení je závislá na druhu luštěniny (výjimkou je červená čočka, která se ihned vaří).

  • Zkrátí se doba varu.
  • Zničí se lektiny, což jsou látky bílkovinného charakteru, které mohou být pro zdraví škodlivé. Mohou způsobit hubnutí, poruchy trávení, zpomalení růstu, nedostatečné využívání vitamínů, aminokyselin a glukózy. U namočených luštěnin se lektiny ničí již po 10 minutách, po tento čas je vhodné hrnec nepřiklápět pokličkou. Vodu po vaření zceďte.
  • Částečně se rozkládají tzv. oligosacharidy, s kterými si naše trávení neumí poradit a tak může dojít k nadýmání.

Vaření

Nejkratší dobu se vaří čočka (30 min.), oproti fazolím a sóje (až 2 hod.). Dobu varu si můžete zkrátit použitím tlakového hrnce. Při vaření není na škodu přidat do hrnce majoránku, kmín nebo mořské řasy, které zmírňují nadýmavý účinek.

Mořské řasy

Mořské řasy

Nakličování

Naklíčením luštěnin zničíte škodlivé látky v nich obsažené. Mezi nejznámější patří mungo klíčky, které jsou k dostání už hotové v obchodech. Dále bych doporučila si doma naklíčit cizrnu, neloupanou čočku, adzuki, naopak ostatní druhy fazolí nejsou vhodné! Klíčky se skvěle hodí do salátů jako zdroj cenných vitamínů.

Z luštěnin lze opravdu udělat mnoho dobrých a výživných pokrmů, nebojte se zkoušet nové variace. Zařaďte je do svého jídelníčku alespoň 2x týdně, byla by škoda, kdyby zůstaly nedoceněné.

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

Napsat komentář

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!