TRX závěsný posilovací systém

1

TRX je závěsný systém, který vám umožní cvičit v mnoha rovinách. Cvičíte jen s popruhy, na jejichž konci jsou madla. Nápad vznikl u amerického námořnictva. Jelikož jejich podmínky pro cvičení byly velmi omezené, potřebovali systém cvičení, který by byl prostorově nenáročný, a nebylo zapotřebí složitých cvičebních nástrojů.

Možná se vám zdá, že toto cvičení je pro „dámy“, ale opak je pravdou. Vzpomínám na svoji první lekci, která mě popravdě totálně zničila. Teď už ale vím, že pokud se s cvičením začne pomalu a postupně, lze dosáhnout skvělých výsledků.

Výhody TRX cvičení

  • cvičení v mnoho rovinách
  • posílení jádra (core)
  • zapojení více svalových skupin
  • úspora času
  • využití na více místech (doma, hřiště, park)
  • možnost změny obtížnosti (nastavení délky TRX popruhů, zvětšení úhlu těla vůči podlaze, provedení cviku na jedné noze nebo s jednou rukou)

Ukotvení TRX

Vždy se ujistěte, že cvičíte na pevném povrchu a aby vám při pohybu nic nepřekáželo. TRX pásy lze zavěsit na různé nosníky a držáky k tomu určené, ale i na žebřiny, zábradlí nebo kmen stromu. Důležité je, aby bod uchycení unesl tíhu vašeho těla, jinak by mohlo dojít k úrazu.

Jak vypadá trénink s TRX

Začátečníci volí méně opakování než pokročilí a soustředí se především na správné provedení TRX cviků!

  1. Zahřátí – dynamický strečink, cviky s TRX na rozehřátí.
  2. Hlavní část tréninku – cviky proložené pauzami na odpočinek.
  3. Strečink.

Nejběžnější TRX cviky

TRX High Row (TRX cviky na záda)

TRX high row

  • Tělo je v mírném záklonu, zpevněný střed těla, bez prohnutí v zádech, hlava je v prodloužení páteře, ramena jsou stažená od uší, lokty propnuté. S výdechem upažíme lokty do stran. Dbáme na to, aby i při pohybu tělo zůstalo zpevněné a ve správném držení. Popruhy jsou při každém cviku vždy napnuté, jedině tak je cvik efektivní.
  • Zapojujeme především záda, biceps a ramena.

TRX Chest Press (tlaky na hrudník)

TRX chest press - cvik na hrudník

  • Jsme v mírném stoji rozkročném, dlaně směřují dolů. Tělo mírně předkloníme, máme zpevněný trup, ramena stažená od uší. S nádechem provedeme „klik“, v konečné fázi lokty svírají pravý úhel. Pokud se popruhy dotýkají paží, posuneme ruce výš. S výdechem se vytlačíme do původní polohy.
  • Zapojujeme především hrudník, ramena, triceps.

TRX Single Arm Row (přítahy na záda)

TRX single arm row - TRX cvik na záda

  • Tento cvik cvičíme jednoruč, TRX si upravíme tak, že madla protáhneme dvakrát skrz sebe. Uchopíme madlo do jedné ruky a spustíme se s nádechem dolů (čelem k TRX ). S výdechem tělo přitáhneme k TRX, loket svírá pravý úhel a neutíká do strany. Tělo je zpevněné, nevytáčíme se do strany. Ruce vystřídáme.
  • Zapojujeme především záda, ramena, biceps.

TRX Crunch on Elbows („zkracovačky“ s TRX na loktech, TRX cviky na břicho)

TRX cvik na břicho

  • V počáteční fázi jsme ve vzporu na předloktí. Zpevníme střed těla, držíme rovná záda, neprohýbáme se v bedrech. S výdechem přitáhneme kolena k hrudníku. S nádechem se vrátíme zpět do počáteční pozice. Během celého pohybu je tělo zpevněné a předloktím tlačíme do podložky. (Další varianta: Z předloktí můžete přejít jen na dlaně. Tělo se dostane do vyšší polohy.)
  • Zapojujeme především břicho, stehna, deltové svaly.

Názor trenéra

Toto cvičení mohu jen doporučit. Sám jsem si udělal kurz a už od začátku otevření fitness jsme nabízeli tento druh cvičení. Určitě doporučuji pro začátečníky individuální trénink, až poté skupinový. TRX využívám i v sestavení klasického tréninku s činkami a stroji, aby byl co nejvíce vyvážený. Alespoň dva cviky vždy zařadím do plánu. Při používání TRX se zapojí více svalů a zpevní se střed těla. Líbí se mi, že s TRX může cvičit skoro každý, obtížnost se dá přizpůsobit.

Miroslav Pražma (Fitness OC Slunce Tábor)

TRX je určitě zajímavá pomůcka při cvičení, ale je nutné vědět, jak s ním správně cvičit. Teprve pak se můžete vrhnout do cvičení. Další „patra domu“ lze stavět pouze na pevných základech, proto se poraďte se zkušeným trenérem, který vám poradí. Každý potřebuje individuální přístup.