Jaké jsou ty zdravé tuky a kde je najít?

0

Chcete zhubnout a vyhýbáte se tukům? Myslíte si, že jsou škodlivé? Podívejme se na tuky trochu z jiného úhlu. Možná budete překvapeni, že tělo nejde tak lehce obelhat.

Jak tomu bylo dříve?

Naši předkové si nemohli vybírat z široké škály olejů a tuků. Používali to, co bylo k dispozici. Mastili sádlem a slaninou. Výjimečně i máslem, které přidávali například do kaší. Z rostlinných tuků nejčastěji využívali konopný a lněný olej.

Pracovalo se na polích a chodilo se pěšky. Tuk byl cenný zdroj energie. Dnes však lidé většinu dne sedí u počítače a manuální práci za ně dělají stroje. Tím ovšem netvrdím, abyste tuk zcela vyřadili z jídelníčku.

Kolik tuku je potřeba?

Lidský organismus tuk potřebuje, představuje pro něj vydatný zdroj energie. Pro konzumaci tuků volte střední cestu. Drastické omezení a naopak přemíra vám může uškodit. Doporučený příjem tuků je zhruba 30 % z celkové denní energie. Odpovídá to 60 – 80 g tuku za den. Děti potřebují tuku ve stravě více (zhruba 40 % z celkového denního příjmu energie). Minimálně dvě třetiny by měly tvořit tzv. nenasycené mastné kyseliny.

Obvykle je však příjem vyšší a poměr mezi mastnými kyselinami je nevhodný. Pokud se tyto tuky nepřemění na energii, uloží se do podkoží a kolem některých orgánů (tzv. viscerální tuk).

Hranolky a smažené pokrmy nejsou vhodné. Dorty, sušenky a koláče jsou zdrojem skrytých a špatných tuků. K svačině si raději přibalte ořechy, semínka či avokádovou pomazánku. Doma používejte kvalitní oleje a upřednostňujte libové maso. Vyhněte se nejrůznějším nízkotučným dietám. Budete-li konzumovat pouze nízkotučná jídla, budou vám chybět esenciální mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích. Tělo potřebuje určitý příjem tuku pro hormonální rovnováhu. Tuk je navíc nositelem chuti, dodává pokrmu lahodnou a plnou chuť. Bez tuku je jídlo mdlé.

Nesmíte zapomenout, že v průběhu roku jsou požadavky na příjem tuků odlišné. V zimě se příjem tuku zvyšuje, v létě naopak klesá!

Nasycené mastné kyseliny

Jsou obsaženy především v živočišných tucích – máslo, sádlo, uzeniny, maso, sýry. Ale vyskytují se i v palmovém a kokosovém oleji.

Nasycené tuky se označují za tuky špatné, protože jsou spojeny s vysokým cholesterolem a obezitou. Jenže i tyto tuky naše tělo potřebuje, ale v mnohem menším množství, než přijímá většina lidí. Proč tedy nasycené tuky striktně nevyškrtávat ze seznamu? Nasycené tuky se nachází v mozku, jsou potřebné pro správný chod nervového systému, podporují imunitu.

Kokosový olej

Kokosový olej je hit dnešní doby, je ale opravdu o tolik lepší než naše tuzemské kvalitní oleje? Třeba řepkový?

Nenasycené mastné kyseliny

Mononenasycené tuky

Omega 9 (kyselina olejová)

Kyselina olejová má kladný vliv na zdraví, snižuje riziko kornatění tepen. Organismus si ji dokáže částečně vyrobit sám. Najdeme ji v olivovém a avokádovém oleji.

Polynenasycené tuky

Omega 6 (kyselina linolová)

Omega 6 mastné kyseliny jsou důležité pro růst a vývoj těla. Podporují správnou fukci mozku a růst vlasů. Chrání kardiovaskulární systém – snižují hladinu špatného cholesterolu. Pro naše tělo jsou nezbytné, jelikož organismus si je neumí vytvořit. Jsou součástí většiny rostlinných olejů (slunečnicový, kukuřičný atd.).

Omega 3 (kyselina linoleová, kyselina dokosahexaenová, kyselina eikosapentaenová)

Tyto kyseliny snižují riziko srdečních onemocnění, vysokého tlaku, revmatické artritidy, cukrovky a astmatu. Nachází se v rybách, mořských plodech, vejcích, lněném semínku a vlašských ořechách. V menším množství také v řepkovém, sójovém a dýňovém oleji. V našem jídelníčku jich je většinou málo.

Proč je poměr mezi omega 3 a omega 6 kyselinami důležitý?

Pokud konzumujete příliš omega 6 mastných kyselin, narušujete tím rovnováhu mezi těmito dvěma kyselinami. Tím zvyšujete riziko infarktu, srdečních onemocnění a artritidy. Ideálním poměrem je zhruba 3 díly omega 6 na 1 díl omega 3. Maximální hranice je 5:1.

Co to jsou trans-mastné kyseliny?

V malém množství jsou obsaženy v mléčných produktech a másle. Opravdovou hrozbou jsou pro nás však uměle vyrobené (tzv. ztužováním). Vznikají také při přepalování tuku a oleje.

Jak nám škodí?

  • Zvýšení hladiny špatného cholesterolu,
  • přispívají k nadváze,
  • riziko zánětů a rakoviny,
  • výskyt cukrovky 2.typu.

Kde je najdete?

  • Levné a nekvalitní margaríny,
  • ztužené tuky,
  • průmyslově vyráběné produkty (koblihy, buchty, sušenky atd.).
Rozdělení tuků

Tuky se dají rozdělit do několika kategorií. Vyznáte se v nich?

Jak je to s margaríny?

Vše začalo za vlády Napoleona III., který hledal pro své vojáky levný, trvanlivý a dobře roztíratelný tuk. Francouzský chemik (Hippolyte Mege-Mouries) se této výzvy ujal a vynalezl první margarín. Avšak tento margarín vypadal zcela odlišně než dnes. Zjednodušeně řečeno se jednalo o zkapalněný hovězí lůj smíchaný s mlékem.

O 30 let později se začaly vyrábět margaríny z rostlinných olejů. Vyráběly se pomocí ztužování oleje, což mělo za následek velký obsah trans-mastných kyselin. Bohužel se o jejich škodlivosti dlouho nevědělo, naopak byl tento margarín doporučován. Po zjištění, jak moc jsou škodlivé, se začal upravovat postup výroby. Dnes by margaríny neměly obsahovat více než 1 % trans-mastných kyselin.

Znáte GHÍ?

Ghí se vyrábí přepouštěním másla, původem je z Indie. Ale používaly ho i naše prababičky, které ho nazývaly máslem, čerstvému máslu se říkalo putra. Výhodou ghí je jeho dlouhá trvanlivost a vysoký kouřový bod. Podle ayurvédy napomáhá trávení a odvádí toxiny z těla. Dokonce ho můžete použít i mimo kuchyň např. na popáleniny.

Nakonec pár rad, na které byste měli myslet. Nekonzumujete tuk v podobě průmyslově vyráběných produktů ale ve formě přirozeně se vyskytujících (ořechy, luštěniny, ryby). Dbejte také na poměr mezi jednotlivými druhy tuků. V kuchyni používejte tuky, které jsou vhodné přímo na daný typ úpravy pokrmu, oleje rozhodně nepřepalujte! Při nákupu vybírejte kvalitní produkty. Tuky jsou součástí zdraví, jen musíte používat selský rozum.

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

Napsat komentář

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!

1 zdravý recept každý týden ZDARMA

Pozor, počet odběratelů je omezen!
Nepropásněte svou šanci.

  • Jídlo je 90% úspěchu.
  • Často vám chybí inspirace?
  • Zašleme vám – snídaně, svačiny, obědy i večeře.


Už se nechci pořád ptát, co mám dnes vařit!

Líbil se vám tento článek? Doporučte ho ostatním.
Chcete posílat každý týden recepty na e-mail? Ano, chci recepty ZDARMA!