Úvod  › 

Core trénink je základ všeho

Core trénink zvyšuje efektivitu práce svalů, protože při správném provádění cviků posilujete svaly hlubokého stabilizačního systému. Mít vypracovanou tuto skupinu svalů je základ pro všechny sporty. Naučte se s námi pár cviků. Určitě jste pojem core už slyšeli. V tomto článku poukáži na to, jak zvýšit efektivitu práce svalů a proč jsou svaly středu těla tak důležité. Jestliže s core tréninkem nemáte zkušenosti, určitě se obraťte na vyškoleného trenéra, který vám poradí.

Co je to core? Core = střed, jádro Core je skupina svalů, kterou nazýváme také hluboký stabilizační systém. Na těchto svalech závisí váš každodenní pohyb a postoj, jelikož ovlivňují držení těla. Silný "střed" je navíc dobrá prevence proti zranění.

Svaly patřící do skupiny core

  • svaly břišní (přímý, příčný, zevní, vnitřní),
  • bránice,
  • svaly pánevního dna,
  • ohybače kyčlí,
  • vzpřimovač trupu,
  • sval rozeklaný,
  • čtyřhranný sval bederní,
  • svaly hýžďové (malý, střední, velký).

Pomůcky pro core cvičení

Pokud zvládáte správnou techniku cviků s vlastním tělem, můžete obtížnost cvičení ztížit nejrůznějšími pomůckami. Pomůcky pro nácvik stability: balanční čočky, BOSU, balanční deska, gymnastický velký míč, závěsný systém. Pomůcky pro zvýšení zátěže: kettlebell (železná koule s madlem), medicinbal nebo činky. S těmito pomůckami lze pohodlně cvičit doma v obýváku. Už se nebudete muset sami sobě vymlouvat, že nemáte čas nebo že se vám nechce chodit do tělocvičny. 

Core trénink - cviky

Plank

Core cvičení Plank

Plank je jeden z nejvíce účinných cviků na břicho.

Izometrický cvik prkno známý taky jako "plank" je asi nejznámějším cvikem pro core trénink, proto ho nemohu opomenout. Přejděte do kleku, ruce opřete o předloktí před sebe, lokty jsou pod rameny. Natáhněte nohy dozadu tak, aby celé tělo bylo v rovině. Pánev mějte v neutrálním postavení, neprohýbejte se v bedrech. Po celou dobu cvičení dýchejte volně a plynule. Po výdrži se vraťte do původní pozice. Varianta č.2: Vzpor s nataženýma rukama. Varianta č.3: V druhé fázi cviku nadzvedávejte střídavě nohy od podložky.

Boční plank

Core cvičení Boční plank

Boční plank se zaměřuje zase na jinou skupinu břišních svalů.

Položte se na bok, opřete se o spodní předloktí tak, aby loket byl pod ramenem. Vrchní ruku položte podél těla, nohy jsou natažené. Zatlačte rukou do země a zvedněte se do boční pozice prkna, celé tělo je v rovině, ramena stáhněte od uší. Po výdrži se vraťte zpět, vyměňte stranu. Varianta č.2 : Boční pozice prkna, kdy je ruka opřená o BOSU.

Horolezec

Core cvičení horolezec

I když se tento cvik může jevit směšně, tak je mimořádně učinný.

Dynamický cvik horolezec patří už mezi obtížnější. Pokud jste začátečníci, volte menší počet opakování a soustřeďte se především na správnou techniku cvičení. Přejděte do pozice prkna na rukou, střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Pohyb je plynulý, dýchání pravidelné.

Ruský vrut s míčkem

Core cvičení ruský vrut

Obtížný a zároveň extrémně učinný cvik na břicho.

Tento rotační cvik zvyšuje flexibilitu páteře, posiluje celý hluboký stabilizační systém. Jelikož se jedná o rotaci páteře, dbejte na správnou polohu zad. Sedněte si na podložku, pokrčte kolena, chodidla jsou na zemi. Chytněte do rukou míček (lze použít i medicinbal) a horní část těla vytočte na jednu stranu, spodní část trupu se téměř nerotuje! Proveďte krátkou výdrž a vraťte se zpět na střed, opakujte na opačnou stranu, pohyb vychází ze středu těla. Krk a ramena jsou uvolněné.

Podobné cviky v dalším článku cviky na doma.

Sport

Jak už bylo uvedeno výše, core představuje váš střed, základ pro váš pohyb. Cíleným cvičením středu těla se zvýší efektivita pohybu i rychlost a síla. U většiny sportů probíhá pohyb kombinací všech rovin, proto cvičte komplexně. Například při běhu silné jádro a správné držení těla eliminuje nežádoucí pohyby, jako je boční vychylování trupu z jedné strany na druhou. Tyto pohyby snižují dynamiku pohybu a představují pro tělo určitou zátěž.

Každodenní činnosti

Správné držení těla je důležité i mimo cvičení a sport, ať už sedíte v práci nebo pracujete na zahradě. Cvičení nebude mít velký efekt, jestliže sedíte shrbení 8 hodin za stolem. Zamyslete se, jakou polohu zaujímáte při každodenních činnostech. Základem jsou rovná záda a správná poloha pánve. Zařaďte do svého denního režimu pár jednoduchých cviků, které pomohou připomenout správné postavení.


Související články: