Úvod  ›   › 

Cviky na bolavá záda

Proč vás bolí záda? Myslíte si, že když cítíte bolest, tak si stačí vzít prášek? Bolest chrání tělo, signalizuje, že něco není v pořádku. Poslouchejte své tělo a jeho volání o pomoc. Zamyslete se nad pravou příčinou, ne nad projevem.

Co můžete ve svém životě změnit? Buďte k sobě upřímní a bolest neberte jako něco „zlého“, ale jako příležitost přehodnotit své životní priority a chování. Možná postrádáte oporu, tíží vás mnoho práce, chtěli byste se před vším schovat…

Psychika ovlivňuje tělo více, než si myslíte. Pokud k psychickému napětí připojíte nedostatek správného pohybu, musí se to dříve či později projevit. Nejprve třeba nespavostí a poté bolestí.

Znáte vývojovou kineziologii? Podívejte se na několik cviků, které vám také movou pomoci.

Stručně o páteři

Páteř je opora těla, která nás drží ve vzpřímené poloze. Při pohledu ze strany tvoří křivku „S“.

Páteř se skládá ze 4 hlavních částí:

  • Krční páteř
  • Hrudní páteř
  • Bederní páteř
  • Křížová kost, kostrč

Zde přikládám pár cviků nejen na bolavá záda, ale každý člověk je jiný a potřebuje individuální přístup. Proto se nechte inspirovat a poraďte se také se svým lékařem/trenérem.

Správný stoj

Tento cvik můžete praktikovat téměř kdekoliv. Chodidla mějte na šířku boků, rozložte váhu na celá chodidla. Vysuňte hýždě, tím „vysadíte“ pánev. Poté pánev mírně podsaďte a vnímejte rozdíl především v bederní části zad. Pánev je v neutrální poloze. Temeno hlavy vytahujte vzhůru, ramena tlačte dolů od uší.

Hyperlordóza = nadměrné prohnutí bederní páteře

správný postojsprávný postoj 2

Most

Lehněte si na podložku a obě nohy pokrčte vedle sebe. Ruce jsou podél těla, ramena stažená od uší a páteř protáhněte do dálky. S výdechem zvedněte pánev a snažte se, aby tělo od ramen až ke kolenům bylo v jedné přímce. Vydržte alespoň 5 sekund a poté povolte hýždě a obratel po obratli položte tělo zpět. Tímto cvikem posílíte hýžďové svaly, které chrání bedra proti prohýbání.

Stabilizace – střídavé zvedání

Zaujměte pozici na všech čtyřech. Zápěstí mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. Pánev je v neutrální poloze a hlava v prodloužení. Střídavě zvedejte protilehlou ruku a nohu do vodorovné polohy. Ve vodorovné poloze vydržte alespoň 5 sekund.

Balancování – overball

Na overball položte dlaně, které jsou pod rameny. Zaujměte polohu viz. obrázek. Dlaně do míčku opírejte celou plochou. Hlídejte si rovná záda a pánev v neutrální pozici. Vydržte v pozici 20 sekund a povolte. Zpevňujete střed těla a trénujete rovnováhu.

Protažení páteře

Přejděte do sedu na patách a v předklonu protáhněte paže. Ramena ale táhněte od uší. V této pozici prodýchejte především bederní část. Zároveň protahujete prsní svaly, dochází k napřímení hrudní páteře a zlepšuje se pohyblivost lopatek. V poloze setrvejte na 30 dechů.

Rotace

Sedněte si na podložku, záda držte rovná. Pokrčte pravou nohu a překřižte přes ni levou nohu. Levou ruku opřete o pravé stehno. Vytáhněte páteř vzhůru a s výdechem se otočte doprava. Páteř musí být pořád v jedné rovině! V poloze vydržte 10 sekund a vraťte se zpět. Cvik opakujte i na druhou stranu.

Jak dál na bolavá záda?

Cvičení je relaxace a zaměření se na své já, proto vypněte mobil a PC. Nenechte se ničím vyrušit a pozorujte svůj dech, svaly, napětí, uvolnění… Cvičte pravidelně a v rozumných dávkách a vaše tělo se vám odmění.

Pouhé cvičení ale nestačí. Musíte vnést základní vzory správného držení těla do každodenních činností. Při sezení, stání, zvedání břemen … Využijte každou možnost k pohybu, třeba se protáhnout v odpolední pauze, projít se do obchodu, dělat si přestávky při sezení u počítače. Dobrým základem pro zdravá záda je také správná matrace a polštář.

Nakonec přidejte veselou mysl a úsměv. Nedělejte si starosti s tím, že necvičíte dokonale, ale mějte se rádi takový, jací jste. Časem se dá vše zlepšovat, ale musíte chtít.


Související články: